筋力トレーニングを伝授

夏に向けて余分な贅肉や頼りない体が気になりませんか?ここでは筋トレマニアである私が、正しい筋力トレーニング(筋トレ)の
方法・ポイントについてお話します。

筋トレについて

筋力トレーニングを始めた理由

どうもどうも~~☆私は筋トレ歴15年、日々の筋力トレーニングを欠かしたことのない男です。ほとんどの男性は、筋トレを経験済みではないでしょうか!?だいたい、部活で筋トレが必要なパターンか、女の子にモテたいから筋トレを始めるパターンかにわかれるんじゃないですか~!?って勝手に決めちゃいましたけど(^^;)私の場合は、女の子にモテたいから筋トレを始めたタイプです(笑)かれこれ15年前の19歳の頃、海に行くには腹筋が割れてたほうが絶対もてる、腕が太いほうがカッコイイはず、と必死になって友達と筋トレ競争したのが始まりです・・・。若かった~。

筋力トレーニングの魅力

筋トレってハマる人はハマりますよね。だいたい、自分のことが好きな人に限って筋トレしません!?ちなみに私は自分が大好きで、自分の二の腕や腹筋を毎日欠かさず鏡でチェックしています(。-_-。)そんな筋トレの魅力は、始めたばかりのころと、筋肉がついてからでは違うと思うんですよね。筋トレを始めたばかりだと、翌日に筋肉痛になっているのが嬉しくて、「おお~、やった!!!!昨日の筋トレが効いてる!!!」という魅力にハマり、続けていくわけです。でもあるところまで来ると、筋肉痛がなくなるんですよ。そう、もう筋肉がついてきて、筋肉痛にならないんです。ここから先は“体型維持”のための筋トレになってくるんですね。だいたいの人がここまで来ると怠け始めて、体型が戻る・・・というパターンなんです。でも私は、ここでも魅力を見つけてしまったんですな~。なんと、自分の筋肉が毎日崩れることなく、美しく保たれていることに魅力を感じてしまったんです!!完全に自分大好き男ですね・・・(-▽-)ははは。

筋力トレーニングの方法

筋力トレーニングにも様々な方法がありますよね。また、どこの筋肉を鍛えたいのか、どこまでマッチョになりたいのか、スポーツのための筋トレなのか・・・などなど、条件によっても方法はまちまちです。でも、目的はさまざまでも、一般的に筋力トレーニングをするならこうしたほうが良いですよ~、という定義があったりしますので、それについてお話していきましょう!!

筋力トレーニングは毎日行わないこと!!

この見出しに驚かれた方多いのではないですか!?今まで毎日筋力トレーニングを頑張っていた方、残念ながら毎日の筋力トレーニングはNGです・・・。いや、本当に残念なお知らせですみません(苦笑)筋肉というのは、筋組織の破壊と再生を繰り返した結果、発達していくんです。筋肉の再生期間は人それぞれですが、筋力トレーニングに慣れてない方・筋力トレーニングを始めたばかりの方は、筋肉の再生に時間がかかるんですね。なので、筋肉が再生される前に無理な筋トレをすると、疲れるだけでなんの効果も得られないという、非常に悲しい結果になってしまうんです。最初のうちは筋力トレーニングを3日に1度くらいのペースで始めて、しばらく続けると体力の回復が早くなるので、2日に1回とか1日に1回とか、自分に合った頻度がわかるようになってきますよ!!

筋力トレーニングの段階

筋力トレーニングの内容はさまざまですが、段階は大きく3段階くらいに分けられます。

(1)初心者向けの筋力トレーニング
初心者の方は、まずは初歩のスクワット・腕立て伏せ・腹筋・軽めのダンベル運動など、俗に言う『テレビを見ながらでも気軽にできるエクササイズ』を自宅で簡単に行うといいと思いますよ☆今まで使っていなかった筋肉をいきなりハードな運動で痛めつけるのは、非常に危険なのでやめましょう!!!だいたい15分~30分くらいで終わらせるようにしてください。これ以上長くやっても効果があまり変わらない上に、疲れてしまって長続きしませんので(^^;)
(2)中級者向けの筋力トレーニング
自宅にベンチや、ある程度重さのあるのダンベルの設備が整っているという方もいらっしゃると思いますが、そういった方はこのレベルに属します。そういった設備が整っていなくても、今は気軽に重いダンベルやベンチを自分の部屋に用意して運動できる時代ですから(ネットや店頭販売していますので)、そういった方もここのレベルですね。トレーニング時間は45分~1時間くらいがちょうど良いです☆
(3)上級者向けの筋力トレーニング
トレーニング設備の整ったジムや、自宅に本格的な機械を持っていてトレーニングを行う人はこのレベルですね。トレーニング時間は1時間~2時間程度といったところでしょう!!!

筋力トレーニングの種類

筋トレの方法には、器具を使わない方法と器具を使う方法があります☆いくつか紹介していきたいと思いますね~~~!!

(1)自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を利用して行う筋力トレーニングで、器具を使わずに鍛えられる便利な筋力トレーニングです。器具を使わない筋力トレーニングよりもあまり負荷のかからない場合が多いのですが、トレーニングのやり方次第で、けっこう効果的に筋肉を鍛えることが可能ですよ(^^)しかも器具を使わないので、今すぐに実践できるのも嬉しいですよね~!!更に効果的に自重トレーニングを行うためのコツを以下に挙げておきますのでご覧ください。

トレーニング動作はゆっくりと
勢いをつけたり、早いリズムで運動をしても、それほど筋肉に負荷がかかっていません。よく腹筋運動で、腕を振り上げて勢いで起き上がる方がいますが、あれでは効率よく効果はあがりませんよ。効果的なのは、ゆっくりとトレーニング動作を行うことで、筋肉を緊張させることが大事なんです(・▽・)見た目は地味なゆっくりトレーニングは、けっこうキツイのでオススメです(-^〇^-)
回数を多くする
器具を使うよりも負荷が少ない自重トレーニングでは、回数を多くすることでその負荷の少なさを補強していく必要があるんですね。できれば、自分が“限界”と思ったところから、あと何十回か行うと、そのキツイ何十回が非常に魅力的な高価を発揮することとなるんです~(^O^)最後のほうはすごくキツイんですけど、それは効果がある証拠!!ストイックに行きましょう。
トレーニング内容を変えたりしましょう
いつもいつも同じトレーニング内容では、体が慣れてしまって、効率よく筋力トレーニングを行うことができません。負荷の軽い自重トレーニングにおいて必要なのは、トレーニング内容を週ごとで変えるという作業です。週ごとにトレーニングメニューを変えて、常に筋肉に違った刺激を与えることで筋力アップを目指しましょーう。
短いインターバル(中休み)でトレーニングする
セット間のインターバルは15秒~30秒くらいにすると、筋肉に疲労が残ったまま次のセットに臨めるので、筋力アップ効果があがりますよ!!これも慣れるまではキツイですが頑張りましょう(-^〇^-)
1日おきくらいの頻度でトレーニングしましょう
負荷が弱い自重トレーニングは、筋肉の再生も早いものです。ですので、筋肉が再生したらすぐにトレーニングを行うためにも、1日おきが理想です!!トレーニング頻度を多くして、筋肉を休める時間を置き過ぎないように注意して下さい。せっかくのキツイ筋力トレーニングが水の泡にならないように・・・(^^;)
毎日同じ部位をトレーニングして効果を出す
トレーニングの基本である超回復(回復させて一時的に前よりも筋量が上がる)を考慮して毎日同じ部位をトレーニングする方法もあります。筋肉痛がある場合は、まだ筋肉が回復していないということなので、回復してからトレーニングしてください!!
(2)ダンベルトレーニング

引き締まった美しい体づくりのためには、基礎代謝を上げることがもっとも重要なんですね。基礎代謝を上げることで、無駄な脂肪は燃焼されて、整った理想的な体が作られます!!では、基礎代謝を上げるにはどうすればいいのでしょうか?それは筋肉をつけることが一番なんですね~~。ダンベルトレーニングは筋肉をつけることができると同時に、基礎代謝を上げることにもつながっているので、けっこういいですよ。基礎代謝には個人差があります。そして一定ではありません。基礎代謝は筋肉をつけると上がり、筋肉が落ちると下がります。基礎代謝が下がるとエネルギーを使う量が減るため太りやすい体になりますよ。

ダンベルの選び方
ダンベル選びでもっとも大切なことは「握りやすさ」です。握りにくいダンベルを使うと手首を傷めたり、落としてしまったりしてケガのもととなりますので要注意ですよ(><)購入時に握ってみて感触を試してみたり、店員に聞いてみながら最高のダンベルを見つけてください(^^)ダンベルを買わなくても、重さによってはペットボトルで代用もできますので試してみてください。ダンベルの適切な重さは、今までの運動量や筋肉量によって異なりますので、一概には言えませんが、ダンベルを両手に持ち、肩から頭上にやっと10回くらい上げることができる重さがベストかな~と思います(^^)ヒョイヒョイ持ち上げられるようでは、効果がありませんし、重すぎるものも手首などを傷める原因になるのであまりお勧めしませんよ。男性なら1.5kg~3kg程度、女性なら0.5kg~2kg程度ですかね。
ダンベルトレーニングの頻度は?
先ほどからお話している通り、トレーニングをすると、筋肉は疲労・損傷・再生を繰り返します。再生する過程において筋肉が強化されていくのですが、ダンベル運動においては再生までには2~3日かかると考えてください。その間には十分な休養が必要ですので、週に2回程度で十分な成果を得られます。慣れてきたら頻度を増やしてもOKです。
(3)チューブトレーニング

チューブトレーニングの特徴として、インナーマッスルなどを鍛えることができます。チューブは引っ張るほど負荷が大きくなるので、無理をせずに動作を最後までできるチューブを使いましょう。いろいろな強度のチューブがありますが、同じチューブでも、2本で使ったり、チューブを短く使うと負荷を強くできますのでオススメです!!ダンベルのように一定方向への動きでなく、全方向への動作で負荷をかけることが可能なのがチューブトレーニングです。使いすぎてトレーニング中に切れたりするとケガのもとになりますので、きちんと劣化していないか確認するようにしましょう☆

チューブトレーニングの回数
10回くらい反復すると“けっこうキツイ”と思う程度の負荷のチューブを使って、各部位を10回・1~3セットほど行いましょう。
チューブトレーニングのコツ
たるみがないようにしっかりチューブを張るようにします。また、スタート位置に戻す時は、なるべくゆっくり降ろすようにすると筋肉へ負荷がかかります。マシンやバーベル、ダンベルなどのウエイトを使用したトレーニングとは異なり、チューブが伸びれば伸びるほど、身体への負荷は比例して増大します。いかにしてチューブを長く伸ばすかということが運動強度にかかわってくるのです。同じチューブでも、スタート時点で長く握れば引っ張った距離が短くなるので、強度は低くなります。反対にスタートする時、短く握れば、強度は高くなります。
(4)マシントレーニング

ジムでマシントレーニングを行う人は多いと思います。自宅にそういった設備がある方もいるでしょう。マシントレーニングのメリットは、常に心拍数を把握できることと、身体にかかる負担を可能な限り軽減してくれるのに、筋肉に対する効果は大きいということです。マシンには色々種類がありますので、自分がどの部位を鍛えたいのか、自分に合っているマシンはどれかなど、使い方によって買えることが必要です。初心者の方はジムへいって、自分に合ったトレーニングメニューを組んでもらうことも、効率よい筋力トレーニングにつながっていくと思いますよ!!

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